Γυμναστική μετά τον τοκετό!

Ο τοκετός πέρασε, αλλά άφησε πίσω του κάποια περιττά κιλά τα οποία σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα; Για τις περισσότερες γυναίκες τα κιλά της εγκυμοσύνης χάνονται χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια μέσα στις 6 πρώτες εβδομάδες μετά τη γέννα. Εντούτοις οι μύες που καταπονούνται περισσότερο με τη γέννα μπορεί να μην επανέλθουν ποτέ αν δεν καταβάλετε κάποια προσπάθεια για να τους γυμνάσετε.

Η άσκηση μετά τον τοκετό δεν θα σας βοηθήσει μόνο να "μαζέψετε" τους χαλαρωμένους κοιλιακούς σας, αλλά παράλληλα θα βελτιώσει τη κυκλοφορία του αίματος και θα μειώσει τους κιρσούς, τις κράμπες και το πρήξιμο στα πόδια. Επίσης θα βοηθήσει στην επούλωση της μήτρας και στη σύσφιξη του περινέου με τις ασκήσεις Kegel για να αποφευχθεί η πρόπτωση των πυελικών οργάνων. Τέλος η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ψυχολογία σας ενώ μπορεί να μειώσει και την πιθάνοτητα της επιλόχιας κατάθλιψης.

Αν είχατε έναν φυσιολογικό τοκετό χωρίες επιπλοκές μπορείτε να αρχίσετε ένα ήπιο πρόγραμμα γυμναστκής σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Μερικά πράγματα που θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι:
Εφαρμόζετε πιστά το πρόγραμμά σας. Η τακτική άσκηση θα αποφέρει τα μέγιστα ωφέλη, ενώ η αποσπασματική μόνο το χρόνο σας θα σπαταλήσει. Ολιγόλεπτες ασκήσεις για την τόνωση των μυών με επαρκή διαλείματα ξεκούρασης πρέπει να γίνονται σε καθημερινή βάση. Η αεροβική άσκηση (κολύμπι, γρήγορο βάδισμα, ποδηλασία) μπορεί να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα και να διαρκεί το πολύ 20 - 25 λεπτά.
Δεν χρειάζεται να βιάζεστε. Εκτελείτε τις ασκήσεις αργά και σταθερά έτσι ώστε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
Εφαρμόστε το σύστημα της προοδευτικής επιβάρυνσης. Αν δεν είχατε ακολουθήσει κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα χαλαρό πρόγραμμα και να επιβαρύνετε σταδιακά. Λίγες επαναλήψεις είναι αρκετές στην αρχή για να προετοιμαστούν οι μύες να δεχτούν τη φόρτιση χωρίς προβλήματα.
Προθέρμανση. Μην αρχίζετε ποτέ το πρόγραμμά σας χωρίς τη σχετική προθέρμανση η οποία μπορεί να διαρκεί μέχρι πέντε λεπτά και θα πρέπει να περιλαμβάνει απαλές εκτάσεις, αργό βάδισμα ή και στατικό ποδήλατο με μικρή αντίσταση.
Αν κάνετε αεροβική άσκηση προσέξτε να μην παρασυρθείτε και ξεπεράσετε την ενδεδειγμένη συχνότητα καρδιακών παλμών που θα σας συστήσει ο γιατρός σας.
Μην γυμνάζεστε έντονα σε περιόδους που ο καιρός είναι ιδιαίτερα ζεστός. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε αργά το απόγευμα που ο οργανισμός έχει φτάσει την μεγαλύτερη θερμοκρασία.
Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και κατά την άσκηση όταν ιδρώνετε.
Σταματήστε αμέσως κάθε μορφή άσκησης αν νιώσετε ξαφνική αδιαθεσία ή πόνο.

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής θα μπορούσε να χωριστεί σε τρεις φάσεις ανάλογα με το χρονικό διάστημα που έχει περάσει από την ημέρα του τοκετού.

Στην α' φάση, 24 ώρες μετά τον τοκετό, το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις Kegel για τους μύες της πυέλου, καθώς και ασκήσεις αναπνοών. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε στάση στο κρεββάτι ή στο πάτωμα με τη βοήθεια ενός στρώματος γυμναστικής. Η εξάσκηση των μυών του πυελικού εδάφους για 5 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στον έλεγχο της κύστης. Οι ασκήσεις αυτές δυναμώνουν τους μύες που συγκρατούν την κύστη και άλλα όργανα στην θέση τους. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται μείωση της χαλάρωσης που παρατηρείται μετά τη γέννα.

Πως γίνονται οι ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο κρεβάτι όταν είστε ξαπλωμένες. Σφίξτε γερά του μύες γύρω από τον κόλπο και τον πρωκτό. Μείνετε έτσι για δέκα δευτερόλεπτα και μετά σιγά-σιγά χαλαρώστε τους μύες για αρκετά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για τουλάχιστον 20-25 φορές τρεις φορές την ημέρα. Τις ασκήσεις αυτές μπορείτε να τισ κάνετε ακόμα και όταν είστε στην τουαλέτα για να ουρήσετε. Μπορείτε να σφίξετε τους ίδιους μύες για να σταματήσετε την ούρηση και μετά να χαλαρώσετε αφήνοντάς τα. Όσο περισσότερο ασκήστε τόσο θα αυξάνεται ο μυϊκό τόνος κάτι που εκτός των άλλων θα έχει ευεργετική επίδραση και στο σεξ.

Πως γίνονται οι ασκήσεις αναπνοής

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Τα πόδια ανοικτά σε απόσταση περίπου 40 εκ το ένα από το άλλο. Βάλτε τα χέρια σας πάνω στη κοιλιά σας και εισπνεύστε αργά από την μύτη. Στη συνέχεια σφίξτε τους κοιλιακούς σας και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση άλλες δύο φορές στην αρχή και μετά αυξήστε τις αναπνοές. Μπορείτε να κάνετε τις αναπνοές πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν νιώσετε ζάλη ή λιποθυμία ή κάποιο άλλο σύμπτωμα όπως μούδιασμα στα χέρια και στα πόδια εισπνεύστε και εκπνεύστε μέσα σε μια χάρτινη σακκούλα.

Στη β' φάση, δέκα μέρες μετά τον τοκετό, το σώμα σας αρχίζει σιγά-σιγά να επανέρχεται και μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Πριν αρχίσετε όμως συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την κατάσταση των κοιλιακών σας. Αν όλα είναι καλά και δε έχτε υποστεί κάποιο διαχωρισμό των μυών από τη γέννα μπορείτε να ξεκινήσετε έχοντας το σώμα σας όπως στις ασκήσεις Kegel βάζοντας τα χέρια σας πάνω στην κοιλιά σας. Από κει εκπένοντας σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας σφίγγοντας του κοιλιακούς. Κρατήστε τη στάση 1-2 δευτερόλεπτα και μετά εισπένοντας κατεβάστε το κεφάλι. Επαναλάβατε την άσκηση πέντε φορές για 2-3 φορές την ημέρα.

Στη γ' φάση, 4-6 εβδομάδες μετά τον τοκετό, μπορείτε να μπείτε σιγά-σιγά σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης με βάδισμα, κολύμπι και στατικό ποδήλατο για τρεις φορές την εβδομάδα για 20-25 λεπτά.

Πηγή: www.familyhome.gr